Để có một cơ thể cân đối thì ngoài các nhóm cơ như tay vai xô thì nhóm cơ chân đùi cũng rất quan trọng. trên thực tế cơ chân đùi là một nhóm cơ rất lớn, chúng chiếm khoảng 50% cơ thể của chúng ta. Bulgarian Split SquatBulgarian Split Squat là một bài tập tuyệt vời để kích thích một chân tại một thời điểm. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đặt một chân lên trên băng ghế phía sau bạn và nhún xuống bằng chân trước. Duy trì áp lực liên tục trên chân của bạn và hơi nghiêng về phía trước để tác động cơ đùi trước. Cho phép đầu gối của bạn gần chạm sàn phòng tập. Thực hiện hai set mỗi set 20 rep mỗi chân, với khoảng 60 giây nghỉ giữa các set. Bodyweight SquatsBody squats là một bài tập mà chúng ta có thể thực hiện được ở bất cứ đâu, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể giữ thêm tạ nếu cần, để thực hiện bạn vào tư thế ngồi xổm... Và bắt đầu tập như một bài squats thông thường. Khi tập bạn hãy giữ ngực thẳng và đẩy trọng lượng cơ thể thông qua gót chân. Thực hiện 4 set, mỗi set từ 15 đến 20 rep với 60 giây giữa mỗi set. Front SquatsBạn không nhất thiết phải tập quá nặng với bài Front Squats, vì đó là một bài tập compound. Bài tập này khó thực hiện và khó có được form đúng, vì vậy hãy chắc chắn bạn chỉ sử dụng thanh đòn cho đến khi bạn đã quen với kỹ thuật. Khi thực hiện hãy giữ chặt cơ core, giữ ngực thẳng, mở rộng vai. đồng thời duy trì tư thế thẳng đứng nhất trong khi bạn thực hiện bài tập này. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps với thời gian nghỉ 60 giây giữa các set. Barbell Back SquatsNếu phải chọn một bài tập để xây dựng cơ đùi trước lớn hơn, bạn nên chọn bài Barbell Back Squats. Khi được thực hiện đúng cách, back squats là một trong những cách hiệu quả nhất để tác động khối lượng lên toàn bộ cơ thể của bạn.
Thực hiện back squats với tạ nặng đặt một tác động nặng nề lên hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn - kích thích phản ứng tăng trưởng rất lớn. Thực hiện 4 set 12 reps với 3-5 phút nghỉ giữa các set. Chọn một mức tạ nặng, nhưng không quá nặng đến nỗi bạn phải hy sinh form. Website: https://www.thehinhvip.com Blogger: https://thehinhvip.blogspot.com Comments are closed.
|