Theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, việc giảm từ 5 - 10 % tổng trọng lượng cơ thể thì bạn có thể làm giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Tuy nhiên mặt xấu của việc giảm mỡ là dễ khiến chúng ta bị mất cơ. Theo tạp chí dinh dưỡng hoa kỳ, 20-30% trọng lượng mà bạn giảm được sẽ đến từ việc mất cơ bắp. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể giữ cơ khi giảm mỡ. Ăn nhiều protein hơnMột nghiên cứu từ Hiệp hội International Society of Sports Nutrition cho thấy việc tăng protein của bạn từ mức khuyến nghị 0,8 grams trên mỗi kg trọng lượng lên khoảng 1,2 - 2,4 gram trên mỗi kg trọng lượng mỗi ngày... Cùng với việc giảm 30 đến 40% lượng calo giúp giảm tối đa lượng chất béo trong khi vẫn duy trì được lượng cơ bắp hiện có của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 83 kg, bạn sẽ phải tiêu thụ khoảng 101 đến 202 gram protein mỗi ngày. Và trên lý thuyết có thể duy trì cơ bắp trong khi cắt giảm lượng calo của mình từ 30 đến 40%. Để biết lượng protein cần thiết bạn hãy nhân cân nặng của mình với 1,2 hoặc 2,4 Protein là một thành phần rất quan trọng đối với cơ bắp của chúng ta. Thậm chí có thể giúp chúng ta xây dựng cơ bắp trong thực hiện chế độ ăn hạn chế calo. Trong một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition... Người ta tiến hành trên 40 thanh niên thừa cân và cho họ áp dụng chế độ ăn ít protein hoặc 1,2 gram protein 1 mỗi kg cân nặng mỗi ngày... So với 2,4 gram protein trên mỗi kg trọng lượng mỗi ngày. Xem thêm: Cách tăng cân nhanh hiệu quả cho người gầy Cả hai nhóm đối tượng này đều được tập luyện sức mạnh và HIIT cường độ cao 6 ngày mỗi tuần. Và họ đều áp dụng chế độ ăn hypocaloric, giảm 40% calo so với TDEE. Sau khi kết thúc 4 tuần, nhóm ăn nhiều protein không chỉ giảm nhiều mỡ hơn nhóm khác... Mà những người này còn tăng khoảng 2,6 pound khối lượng cơ bắp. Nhóm ăn protein thấp hơn không gia tăng được bất kỳ lượng cơ bắp nào. Trong đó, nhóm ăn protein cao hơn giảm được lượng mỡ là 10,6 pound đối với, trong khi nhóm ăn protein thấp hơn giảm 7,7 pound. Tập ít cardioVào những ngày đầu tập gym, nhiều người thường leo lên máy chạy bộ và tập luyện hàng tiếng đồng hồ. Và nhiều tháng trôi qua họ chỉ tập luyện mỗi các bài tim mạch. Họ cho rằng, việc này sẽ không làm cho họ trở nên cơ bắp khổng lồ. Tuy nhiên, việc này là không chính xác, việc tập tạ sẽ không dễ dàng làm bạn to lên. Bên cạnh đó nếu chỉ tập cardio thì bạn sẽ có một thân hình skinny-fat xấu xí. Tập tạ nặngCách cuối cùng để bảo vệ lượng cơ quý giá khi bạn giảm mỡ là nâng tạ. Việc thường xuyên thực hiện các bài tập kháng lực sẽ giúp bạn duy trì hoặc thậm chí xây dựng thêm khối cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ.
Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập tạ có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình ăn kiêng, cắt giảm calo. Nếu bạn có rất nhiều cân nặng dư thừa để loại bỏ thì việc nâng tạ sẽ giúp duy trì cơ bắp đồng thời cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Comments are closed.
|