Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, có rất nhiều phương pháp khác nhau. Trong đó, tập luyện với tạ nặng đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện mật độ xương. Vậy chúng ta còn cách nào khác để xây dựng cơ bắp hay không ? Nâng tạ nặngNâng tạ là phương pháp rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp, đốt mỡ... không những vậy chúng còn giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, gia tăng sức mạnh. Ngoài ra, việc tập luyện với tạ còn giúp cải thiện mật độ xương... Cải thiện khả năng vận động, sự linh hoạt, cải thiện thành phần cơ thể (body composition). Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, việc tập luyện kháng lực là rất cần thiết - ví dụ như tập bodyweight , tập với máy, tập tạ free weights. Áp dụng các bài tập compoundCác bài tập compound đốt cháy nhiều calo hơn các bài isolation, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hơn. Đồng thời giúp kích thích các loại hormone đồng hóa giúp hỗ trợ việc tăng cơ. Nếu bạn chưa biết các bài tập compound là gì thì hãy truy cập Thể Hình Vip để tìm đọc. ngoài ra, bạn cũng có thể tìm kiếm với cú pháp "bài tập compound thể hình vip" Tăng mức tạKhi bắt đầu tập gym, bạn sẽ bắt đầu với một khối lượng tạ vừa phải. Tuy nhiên theo thời gian, các mức tạ này sẽ dần trở nên nhẹ hơn. đây là cơ chế thích nghi của cơ thể để chúng ta trở nên mạnh hơn.. Và có thể chúng ta có thể nâng những vật nặng hơn trong tương lai. Như vậy để đảm bảo cơ bắp luôn nhận được các kích thích mới thì bạn nên thường xuyên tăng mức tạ. Tăng volumeViệc tăng volume của buổi tập (rep, set) sẽ kích thích hypertrophy và giúp tăng cơ. Việc thay đổi volume và mức tạ sẽ làm thay đỏi rất nhiều thứ. Thông thường khi mức tạ tăng lên và gần với 1rm thì số rep sẽ càng thấp đi. Đây là lý do tại sao các chương trình tập bodybuilding 12 rep chỉ có 3-4 set. Còn chương trình tập strength training 5 rep lại có đến 5 set. Việc tăng volume sẽ làm tăng cường độ buổi tập của bạn. Ăn nhiều ProteinKhi tập luyện thể hình chắc hẳn bạn đã từng nghe về tầm quan trọng của protein trong việc phát triển cơ bắp. Trước đây người ta cho rằng chỉ cần 0,8 grams protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Xem thêm: Các tips giúp bạn giữ cơ khi giảm mỡ Tuy nhiên nghiên cứu tại trường American College of Sports Medicine, khi mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp thì bạn cần tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gram protein cho mỗi kg cân nặng. Tập các nhóm cơ lớnTất cả chúng ta đều muốn sở hữu bắp tay to và cơ bụng 6 múi săn chắc. Tuy nhiên, các nhóm cơ lớn cũng rất quan trọng nếu chúng ta muốn có một thân hình cân đối.
Xem thêm: Cách tăng cân nhanh hiệu quả cho người gầy Cơ ngực, cơ chân đùi và cơ lưng là những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Việc tập luyện những nhóm cơ này với cường độ đủ nặng sẽ kích thích sản xuất các loại hormone đồng hóa từ đó hỗ trợ toàn bộ cơ bắp trên cơ thể phát triển tốt hơn. Comments are closed.
|